Wie Du jede Krise meisterst – Resilienz Deine Geheimwaffe

Fragst Du Dich auch, wie andere es schaffen selbst in schwierigen Zeiten positiv zu bleiben? Egal was kommt, es scheint sie nichts aus der Bahn zu werfen. Wahrscheinlich verfügen sie über eine richtig gute Geheimwaffe. Denn Du hingegen fühlst Dich in Krisensituationen, ratlos und verzweifelt?

Deine Stimmung ist im Keller und Du siehst alles schwarz? Dann kommen hier 5 Dinge, die Du tun kannst, um jede Krise zu meistern. Resilienz ist hier das Stichwort.

Deine neue Super – Power: Resilienz

Richtig gelesen. Ab heute eignest Du Dir eine neue Super-Power *Resilienz* an, quasi Dein Superman-Kostüm, das Du ab heute in Deinem Kleiderschrank parat hast. Nur für den Fall, dass mal wieder eine Pandemie ausbricht. Oder sich das Leben andere lustige Herausforderungen für Dich ausdenkt.

Resilienz ist der Fachbegriff für die menscheneigene psychische Widerstandskraft. Schlaue Leute haben sich mal Gedanken darüber gemacht, wie Menschen es schaffen, Krisensituation positiv  zu bewältigen. Und im Endeffekt sogar gestärkt daraus hervorzugehen. Was also braucht es dafür? Yoga, Entspannung oder einfach puren Optimismus? Ja vielleicht, aber auch noch andere Dinge, die ich Dir jetzt verrate:

1. Akzeptanz – Let go Baby

Wie oft hast Du schon im Leben mit Situationen gehardert, weil sie nicht in Deinem Sinne verlaufen sind? Deine Gedanken kreisten ständig und Du dachtest Dir „Wäre doch….“, „Hätte ich doch…“, „Wieso passiert ausgerechnet mir das? Du konntest nicht akzeptieren, was passiert ist?

Die gedankliche Fixierung führt dazu, dass Du Dich wie gelähmt und handlungsunfähig fühlst. Du trittst auf der Stelle. In dem Moment jedoch, in dem Du Dich aktiv mit Deiner Situation auseindersetzt, kannst Du etwas verändern. Deine Situation ist beschissen? Okay. Dann nehme es erst einmal so an. Das die Situation so gekommen ist, kannst Du nicht verändern. Lerne sie loszulassen. Höre auf zu kämpfen. Beende den Widerstand. Das heißt nicht, dass Du Dich jetzt geschlagen geben musst. Im Gegenteil. Jetzt kannst Du handlungsfähig werden. Deine Ärmel hochkrempeln. Und nach Möglichkeiten schauen, wie Du jetzt am besten weiter machst.

2. Nach Lösungen suchen – I will make it

Jetzt wo Du aufgehört hast, Dich gegen Situation zu stemmen entsteht Freiheit. Freiheit, um nach Lösungen zu suchen. Resiliente Menschen schauen, was sie in Krisenzeiten für Möglichkeiten haben, um das beste aus ihrer miseren Lage zu machen. So weit so gut. Doch Dir fällt nich ein was Du tun kannst? Dann stelle ich Dir mir mal meine Lieblingstechnik vor, Dir die hilft nach passenden Lösungen zu suchen. PS: Das ist mein Geheimtipp, den ich auch in meinen Coachings nutze.

  • Brainstorme: Spiele verschiedene Möglichkeiten durch. Was kannst Du jetzt tun? Erst mal, ohne an irgendwelche Konsequenzen zu denken. Denke groß und auch in Absurditäten. Dann wäge im Abschluss ab, was sich für Dich stimmig anfühlt.
  • Frage Dich: Was würde Deine beste/r Freund/in jetzt tun?
  • Sammle Ideen: Was würden Dir Deine Freunde / Deine Familie raten

3.  Zurück in die Vergangenheit

Ein weitere Hilfe, um Krisen positiv zu bewältigen und die gleichzeitig eine Komponent der Resilienz darstellt, ist der Blick zurück. Es ist bestimmt nicht das erste mal in Deinem Leben, dass Du Dich einer herausfordernder Situation stellen musst.

Wie also bist Du in der Vergangenheit mit Problemen, Krisen umgegangen? Was hast Du getan? Was gelassen? Mit wem hast Du gesprochen? Was genau hat Dir geholfen? In der Beantwortung der Fragen liegt der Schlüssel zur Lösung. Je genauer Du Dir selbst die Antworten darauf geben kannst, umso besser weißt Du, was es jetzt braucht.

4. Netzwerk – Let´s connect

Du machst Dinge gern im Alleingang? Musst Du nicht. Forschungen belegen, wer ein stabiles soziales Umfeld um sich hat, lebt gesünder. Also gleich mal Tante Erna angerufen und zum Geburtstag gratuliert. Die kann nämlich so manch guten Tipp für Dich bereit halten. Denn Psssst….Menschen helfen aneinander gern. Vorausgesetzt Du kannst Hilfe annehmen. Und lass Dir gesagt sein, das kann sich wirklich lohnen.Denn besonders in Krisenzeiten kann es entlastend sein, Dich mit Freunden, Deiner/m Partner/in und Deiner Familie auszutauschen. Vielleicht haben sie ähnliches erfahren oder haben einfach ein offenes Ohr für Dich.

Und in Deine sozialen Kontakte zu inverstieren kann Dir viele Vorteile verschaffen. Beispiel gefällig?

Stell Dir mal vor der Mann Deiner Cousine ist Steuerberater. Eines Tages flattert Dir ein blöder Brief vom Finanzamt ins Haus. Du musst eine hohe Summe zurück zu zahlen. Es erscheint Dir zu viel. Wäre es da nicht toll, einen Fachmann drüber schauen zu lassen? Vielleicht ja den Mann Deiner Cousine, der Dir den ein oder anderen Kniff noch zeigen kann. Und vielleicht reduziert sich ja die Summe um einen erheblichen Anteil. Klingt gut oder? 🙂

5.  Zapfe Deine Kraftquellen an – Recharge

Um sich im Leben Krisen stellen zu können, braucht es Energie. Doch Du fühlst Dich gerade wie das Fähnchen im Winde? Dann checke Deine Kraftquellen. Lade Dich wieder auf. Selfacre ist hier das Zauberwort. Das weißt aber gar nicht genau, was Dir gut tut? So ergeht es auch den meisten Personen im meinem Coaching. Dann gebe ich ihnen diese Fragen an die Hand:

  • Was bereitet mir Freude?
  • Wobei geht mir das Herz auf?
  • Wann vergesse ich Raum & Zeit und mich herum?
  • Was hilft mir, mich zu entspannen? Den Kopf frei zu bekommen?
  • Was fällt mir leicht?
  • Was mache ich gern?

Weitere Kraftressourcen können sein:

  • Gesunde Ernährung
  • Bewegung in der Natur
  • Ausreichend Schlaf
  • Entspannung (Yoga, Meditation, PMR, Autogenes Training, Hypnose)
  • Kreativität (Tanzen, Musik, Malen, Basteln,…)
  • Ein liebgewonnes Hobby
  • Lieblingsmenschen
  • Inspirierende, aufbauende Texte lesen, Podcasts hören etc.

 

Du willst Deine Super-Power weiter ausbauen und stärken? Dann lass uns gemeinsam Dein Super-Me in einem kostenlosen Vorgespräch herauskitzeln . Ruf mich einfach an oder schreib mir eine Email. Ich freu mich auf Dich – Deine Vivien

Yoga Nidra Text

Yoga Nidra – Mit der Yoga-Tiefenentspannung zu mehr Wohlbefinden und Ruhe. Wie Du vielleicht schon in meinem Beitrag „Endlich gut schlafen mit Yoga Nidra“ lesen konntest, hat Yoga Nidra zahlreich positive Auswirkungen.

Wenn Du auf der Suche nach einem schönen Yoga Nidra Text bist, habe ich hier eine wundervolle Vorlage für Dich niedergeschrieben. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Praktizieren 🙂

Yoga Nidra Text

Nehme zu Beginn eine bequeme Haltung ein, komm dafür in Shavasana-Position. Das kann auf Deiner Yogamatte oder in Deinem Bett sein. So lege Dich auf Deinen Rücken, die Hände neben Deinem Gesäß platziert. Die Handflächen nach oben aufgedreht, um Deine Schultern zu öffnen. Schau, dass Du so entspannt liegst, dass Du die nächsten Momente in Ruhe verweilen kannst, um Yoga Nidra zu praktizieren. Atme tief ein und über den Mund tief aus. Mit dem Ausatmen schließ nun die Augen.

PAUSE

Halte Deine Augen bis zum Abschluss nun geschlossen. Ganz entspannt und ruhend. So ruhjg, wie die Oberfläche eines ruhenden Bergsees. Entspanne Deine Stirn und Deinen Unterkiefer. Und dann atme weiter tief ein und aus. Lass jetzt all die Geschehnisse des Tages hinter Dich. Sieh, wie Gedanken an Deinem geistigen Auge vorüber ziehen. Es gibt für Dich nun nichts mehr zu tun. Du kannst nichts falsch machen. Atme einfach weiter, tief ein und aus.

PAUSE

Du musst nun nichts weiter tun, außer wahrzunehmen, wie Du Atemzug für Atemzug immer tiefer entspannst. Nimm wahr, wie sich Deine Atmung vertieft. Dein Herzschlag ruhig und regelmäßig verläuft. Sich Deine Muskulatur zunehmen entspannt. Dein Körpergewicht immer tiefer hinabfließt. In den Boden. Du entspannst immer mehr. Gleitest in einen tief entspannten Zustand hinab, so wie kurz vor dem Einschlafen. Du bleibst wach und gelöst. Weiterhin wach. Du entscheidest bewusst, ich bleibe während der gesamten Yoga Nidra Praxis wach.

PAUSE

Du kannst nun mehr und mehr abgeben. Es benötigt kein zutun von Dir. Kein Festhalten von Gedanken. Folge mit Deiner Aufmerksamkeit ganz einfach meiner Stimme. Wort für Wort. Solltest Du abdriften, kehre wieder zu meiner Stimme zurück. Höre ganz entspannt zu. Lass Dich von meiner Stimme tragen. Nimm dabei wahr, wieder immer mehr zur Ruhe findest.

PAUSE

Lass Dich immer tiefer in einen Zustand vollkommener Gelassenheit hinabgleiten. Bringe mehr Ruhe in Deinen gesamten Körper. Fokussiere Dich nun auf Dich auf Deinen Körper. Schenke ihm Deine volle Aufmerksamkeit und lausche der Ruhe.

PAUSE

Atme 3 mal tief ein und aus. Töne dabei Om.

PAUSE

Ruhe und Stille. In Deinem gesamten Körper. In Deinem gesamten Körper. In Deinem gesamten Körper. LÄNGERE PAUSE. Gebe Dir nun selbst die Erlaubnis, zur Ruhe zu kommen. Yoga Nidra zu praktizieren. So sage Dir innerlich einige Male: Ich praktiziere nun Yoga Nidra.

PAUSE

Nun ist es Zeit für Deine Intention – Dein Sankalpa. Dies kann ein kurzer Satz sein – ein Entschluss sein. Formuliere diese Intention positiv und prägnant. Etwas, das tief aus Deinem Herzen vor Deinem geistigen Auge nun auftaucht. Nun setze einen Entschluss für dich, einen kurzen prägnanten, positiven Entschluss. Wiederhole diesen Satz nun 3 mal, voller Hingabe und Überzeugung. Du willst, dass diese Intention – Dein Sankalpa Realität wird.

PAUSE

Fahre nun mit der bewussten Wahrnehmung Deines Körpers fort. Wiederhole in Gedanken nun die Bereiche des Körpers, die ich Dir nun nennen werde. Werde die jeder dieser Bereiche ganz bewusst. Bleibe dabei trotzdem ruhig und entspannt. Lausche meinen Worten.

Sei Dir deiner rechten Hand bewusst.

Sei Dir deiner linken Hand bewusst.

Hinten.

Vorne.

Sei Dir Deines rechten Beines bewusst.

Nun Dein linkes Bein.

Beide Beine zusammen.

PAUSE

Rechter Arm und linker Arm.

Beide Arme zusammen.

PAUSE

Deine gesamte Körperrückseite. Dein Nacken, die Schultern, die Arme, Deinen Rücken, die Beine und die Füße.

Die gesamte Körpervorderseite. Dein Kopf, Gesicht, Brustkorb, Rippen, Bauchraum, Becken, die Beine und Füße.

Körper Vorder- und Rückseite gemeinsam. Auf Deiner Unterlage.

Dein gesamter Körper. Dein gesamter Körper im Raum. Auf Deiner Unterlage.

Visualiere jetzt Deinen Körper. Stelle ihn die vor. Ruhig und entspannt. Auf Deiner Unterlage.

PAUSE 

Nimm nun bewusst Deine Atmung wahr. Spüre Dein Ein – und Ausatmen. Nimm dem Atem im Bereich der Nasenspitze wahr. Spüre, wie der Atem durch die Nase einströmt und sie wieder verlässt. Nimm das Heben und Senken Deines Brustkorbs wahr. Ohne, dass Du dafür etwas tun musst. Ganz ruhig und entspannt, fließt Dein Atem. PAUSE. Bleibe mit der Aufmerksamkeit bei Deinem Atem und spüre seine Bewegung im Körper. Frei und fließend. Ganz, wie von selbst. Nimm Deinen Atemrhytmus wahr. PAUSE. Nimm nun Deinem Atem im Bauchraum wahr. Spüre, wie sich mit der Einatmung Deine Bauchdecke hebt und wieder senkt. Heben und Senken. Wahrnehmen. PAUSE. Mit jeder Einatmung hebt sich der Bauchraum. Mit jeder Ausatmung senkt sich der Bauchraum. Heben und Senken. Ruhig und gleichmäßig. PAUSE. Zähle nun mit jeder Ein- und Ausatmung. Fange bei 30 dann rückwärts an. 30 Einatmen – 30 Austamen. Zähle weiter. Bleibe mit der Aufmerksamkeit beim Atmen und Zählen. Atmen und Zählen.

PAUSE

Wandere mit der Aufmerksamkeit nun zum Brustkorb. Nehme das Heben und Senken der Rippenbögen wahr. Zusammen mit der Atmung. Beginne nun auch hier von 30 rückwärts zu zählen. 30 einatmen – 30 ausatmen. Zählen und atmen. 29 ein – und 29 aus. PAUSE. Ruhig und gleichmäßig. Heben und senken.

PAUSE

Nun nimm bewusst Deinen Hals und Nacken wahr. Spüre Deinem Atem ganz bewusst in diesem Bereich und beginne wieder zu zählen. 30 ein – und 30 aus.

PAUSE

Verlasse nun das zählen. Bleibe ruhig und entspannt. PAUSE. Beginn dann dir folgende Dinge vorzustellen, die ich Dir nun ansagen werde. Versuche innerlich ein Bild von diesen Dingen entstehen zu lassen. Und nimm wahr, welche Gefühle sie in Dir auslösen. Sollte dies nicht gleich auf Anhieb klappen, ist das nicht schlimm. Versuche es, so gut Du kannst. Folge nun meinen Worten und spüre. Fühle. Nimm wahr.

PAUSE

Eine Brennende Kerze (3 x).

Die Endlose Wüste (3 x).

Eine Ägyptische Pyramide(3x).

Sintflutartiger Regen (3x).

Schneebedeckte Berge (3x).

Ein Tempel im Sonnenaufgang (3x).

Ein Sarg neben einem Grab (3x).

Fliegende Vögel im Sonnenuntergang.

Rote sich bewegende Wolken.

Ein Kreuz oben auf einem Kirchturm.

Sterne im Nachthimmel.

Vollmond.

Ein lächelnder Buddha.

Wind am Meer.

Wellen am Strand.

Stürmisches Meer.

PAUSE

Wiederhole nun nochmal Dein Sankalpa – Deinen Entschluss, den Du Dir zu Beginn der Stunde gesetzt hast. Lass ihn vor Deinem geistigen Auge erscheinen und wiederhole ihn 3 mal.

PAUSE

Atme tief ein und aus. Komm ganz allmählich mit Deiner Aufmerksamkeit zurück in den Raum. Auf Deine Unterlage. Spüre dafür bewusst das Gewicht Deines Körpers am Boden, an dem er aufliegt. Nimm ihm ganz bewusst wahr. So auch Deine Atmung. Nimm wahr, wie Dein Körper ganz entspannt und ruhig am Boden liegt. Nimm Deinem gesamten Körper von oben bis unten bewusst wahr. Die Atmung ruhig und regelmäßig. Beginne dann langsam Finger, Handgelenk, Zehen und Fußgelenke zu bewegen. Nimm den Kopf sanft von links nach rechts. Reck und strecke Dich. Dann langsam öffne die Augen.

HARI OM – Deine Vivien.

Endlich gut schlafen mit Yoga Nidra

Yoga Nidra heißt übersetzt der yogische Schlaf. Inzwischen wissen wir, dass Yoga viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit nimmt. Wie genau der Schlaf der Yogis Dir dabei helfen kann, besser zu schlafen, dass erfährst Du in diesem Beitrag.

Schlaf als wichtiges Bedürfnis.

Schlaf ist ein wichtiges Bedürfnis. Er sorgt dafür, dass wir uns und unseren Körper erholen. Ebenso reguliert er den Stoffwechsel und sorgt für ein intakt funktionierendes Immun- und Nervensystem. Umso wichtiger ist es also, dass wir ausreichend und erholsam schlafen. Doch nicht immer gelingt dies. Und vielleicht ergeht es Dir auch so? Entweder schläfst Du zu spät ein, wachst ständig oder zu früh auf. Selbst wenn Du 8 Stunden geschlafen hast, fühlst Du Dich energielos, wenig erholt. Eigentlich ist der Tag bereits am Morgen schon gelaufen. Oder Du befindest Dich im Schichtdienst. Das ständige Umstellen des Tag-Nacht-Rhythmus schlaucht.

Zu wenig Schlaf kann fatale Folgen haben.

Wer über einen längeren Zeitraum zu wenig oder kaum erholsam schläft läuft Gefahr, psychische und körperliche Belastungssysmptome zu entwickeln. Im Job kann es zu Konzentrationsstörungen und Leistungsabfall kommen. Schlimmstenfalls kann die Entwicklung von Burn-out, Depressionen und Panikattacken begünstigt werden. Der Leidensdruck durch Schlafmangel wird immer höher. Häufig sind Unruhe, Stress und Gedankenkreisen Ursache von Schlafproblemen. Doch was kann man tun? Die Apotheke leer kaufen? Medikamente nehmen? Nein so weit, muss es nicht kommen.

Erholsam schlafen mit Yoga.

Neben einer gesunden Schlafhygenie (Lies dazu auch: Schlafhygenie – Die 10 besten Tipps für einen gesunden Schlaf), kann Yoga enorm dazu beitragen, dass Du besser schläfst. Yoga Nidra habe ich für mich entdeckt, als ich mich in einer sehr stressigen Phase befunden habe. Damals bereitete ich mich auf mein Staatsexamen als Psychologische Psychotherapeutin vor. Ich war ziemlich nervös und angespannt. Konnte nur wenig schlafen, ständig kreisten meine Gedanken um die Prüfung. Meine Träume waren wild und ich fühlte mich wenig erholt am nächsten Tag. Mir war klar, ich brauche etwas, dass mich runterbringt. Mich entspannt. Als ich eine Yoga Weiterbildung besuchte, lernte ich Yoga Nidra kennen. Bereits nach dem ersten mal Praktizieren fühlte ich mich deutlich erholter. So wurde Yoga Nidra schnell zu einem festen Ritual. Über die Wochen konnte ich mich zunehmend besser entspannen. Wieder erholsam schlafen.

Tief entspannt mit Yoga Nidra.

Für Yoga Nidra benötigt es keine Yogaerfahrung. Im Liegen praktizierend, versetzen wir unseren Geist und Körper in einen tranceähnlichen, tief entspannten Zustand. Unsere Gehirnaktivität wird in den Alpha-Zustand gebracht. Alpha-Wellen treten auf, wenn wir in einer gelösten Grundhaltung sind und z.B. Tagträumen. Unser Unterbewusstsein ist offen und empfänglich. Wünsche und Ziele können auf dieser Ebene viel schneller manifestiert werden. So arbeitet auch die Hypnose, um z.B. Ängste aufzulösen oder schlechte Gewohnheiten zu ändern.

Der Entspannungszustand beim Yoga Nidra wird über eine 7-stufige Vorgehensweise herbei geführt:

  1. Vorbereitung und Einleitung der Entspannung (Einnehmen einer liegenden, entspannenden Haltung. Beginn der Atem- und Gedankenbeobachtung).
  2. Sankalpa: Sich eine Intention setzen (Ein positiv formulierter Satz „Ich lasse los, was mir nicht länger dienlich ist.“)
  3. Kreisen der Wahrnehmung (Ähnlich zum Bodyscan oder zur Progressiven Muskelentspannung. Die Aufmerksamkeit wird durch den gesamten Körper und auf Einzelteile des Körpers gelenkt.)
  4. Wahrnehmung Deines Atems (Beobachtung des Atems in verschiedenen Formen.)
  5. Gegensätze spüren (Zulassen von Gefühlen, wie heiß/kalt oder Trauer/Freude).
  6. Visualieren (Hier wird Dein Unterbewusstsein angesprochen. Über vermittelte Bilder, wird das Unterbewusstsein neu ausgerichtet. Z.B. für neue Energie oder auch Entschlusskraft).
  7. Abschluss und Rückführung.

Eine wunderschöne Textvorlage für Yoga Nidra findest Du übrigens hier: Yoga Nidra Text

Die Wirkungen von Yoga Nidra:

Yoga Nidra hilft Dir dabei, Dich tief zu entspannen. Du kannst einfach mal loslassen und abgeben. Dich von Deiner/m Yogalehrer/in sanft in die Ruhe hineinführen lassen. Über die Zeit wirst Du viel positive Auswirkungen spüren. So führt ein regelmäßiges Praktizieren der Yoga-Tiefenentspannung:

  • zu einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit
  • zu einer verbesserten Entspannungsfähigkeit
  • Regeneration und neuer Kraft
  • zu Lösung von körperlichen Blockaden
  • zu einer ausgeglichenen Stimmung
  • zu einer verbesserten Schlafqualität

Yogi Literatur zum Thema Yoga Nidra

Wenn Du mehr über Yoga Nidra erfahren oder selbst für Dich daheim praktizieren willst, kann ich Dir zwei Bücher sehr ans Herz legen:

Die Perle der Tiefenentspannung (Barbara Kündig)

Yoga Nidra (Swami Satyananda Saraswati)

Viel Spaß beim Ausprobieren und Erholen.

Deine Vivien.