Achtsamkeit bei Stress im Beruf: 5 effektive Übungen.

Die großen Unternehmen, wie Google, SAP und Intel machen es vor. Sie bieten für ihre gesamte Belegschaft regelmäßige Achtsamkeits-Workshops an. Und das aus gutem Grund. Inzwischen sind die positiven Auswirkungen von Achtsamkeitsmethoden, wie z.B. das MBSR-Programm nach Jon Kabat-Zinn, wissenschaftlich nachgewiesen.

So bezuschussen inzwischen auch die Krankenkassen den Besuch eines Achtsamkeitskurses. Selbst zahlreiche Handy-Apps, wie z.B. die 7-Mind-App haben sich dem Thema Meditation und Achtsamkeit angenommen. Zwar hilft eine zehnminütige Meditation nicht sofort, aus gestressten Managern und Führungskräften die Ruhe in Person zu machen, jedoch hilft das regelmäßige Üben insgesamt gelassener zu werden.

Was Du tun kannst, um Achtsamkeit in Deinen Arbeitsalltag ganz einfach zu integrieren und von den vielen positiven Effekten zu profitieren, das erfährst Du in diesem Blogbeitrag.

Was eigentlich Achtsamkeit ist und wie Du insgesamt achtsamer wirst, dass erfährst Du in diesem Artikel von mir.

Inhalte

  • Ohne Pause arbeiten.
  • Eigene Ansprüche und Pflichtbewusstsein als Pausenkiller.
  • Arbeit an erster Stelle – Eigene Bedürfnisse vernachlässigen.
  • Meine Erfahrungen mit Stress und Achtsamkeit.
  • 5 Achtsamkeitsübungen am Arbeitsplatz.

Dein Alltag: Viele Termine, wenig Pause.

Ein ganz normaler Arbeitstag verläuft bei Dir so?

Du hetzt von einem Meeting ins andere, isst Dein Mittagessen schnell vorm PC und beantwortest nebenher noch Emails. Dein Kopf ist ständig auf Hochtouren, Du arbeitest ohne wirkliche Pause durch, da Du viel schaffen willst und gerne 100% gibst.

Am Abend bist Du dementsprechend ziemlich platt und fällst hundemüde ins Bett. Das Problem ist nur, Du kannst trotz Müdigkeit nicht schlafen. Unzählige Gedanken schwirren in Deinem Kopf, runterzufahren fällt Dir schwer.

Pausenkiller: Dein Anspruch und Pflichtbewusstsein.

Du weißt von Dir selbst, dass Du sehr zielstrebig und engagiert bist. Du arbeitest gern und viel, immerhin willst Du Projekte erfolgreich nach vorn bringen. Außerdem tendierst Du dazu, einen hohen Anspruch an Dich selbst und ein ausgeprägtes Pflichtbewusstsein zu haben. Da ist doch klar, dass Du immer 100% gibst.

Vor anderen das Büro frühzeitig zu verlassen und zu wissen, dass Du eigentlich noch viel machen könntest? Nein, das ist nicht Deine Devise.

Besonders als ambitionierte Person, die Verantwortung trägt oder ein eigenes Unternehmen leitet, hast Du den Anspruch, Deine Mitarbeitenden, genauso wie Deine Kundschaft zufrieden zu stellen. Da erwischst Du Dich auch schonmal bei dem Gedanken, dass Du eine Pause ja nicht unbedingt machen musst.

So kommt es auch, dass Du Dein Bedürfnis nach Erholung und wertvoller „Me-Time“ immer mehr hintenanstellst.

Auch das schnellste Rennauto braucht einen Boxenstopp.

Spätestens, wenn Du beginnst zu merken, dass Du Dich kaum noch auf Gespräche konzentrieren kannst und unproduktiv bei der Arbeit wirst, solltest Du Dir Gedanken machen.

Eine Zeit lang schaffst Du es vielleicht, ohne große Einschränkungen pausenlos durchzuarbeiten. Doch Dein Körper wird sich bei Dir melden. Zunächst mit kleineren Anzeichen, wie Müdigkeit, Lustlosigkeit, Kopf- oder Rückenschmerzen.

Siehst Du darüber über längere Zeit hinweg, in dem Du versuchst mit Ignoranz und viel Kaffee gegenzusteuern, kann dies fatale Folgen haben. Anhaltender Stress triggert Burn-out und Panikattacken, bis hin zu Diabetes, Adipositas oder gar Krebs.

Meine Erfahrung mit Achtsamkeit.

Und glaub mir, viel Arbeit und wenig Pause, dass kenne ich nur zu gut. Besonders als Unternehmerin lastet viel Verantwortung und ein entsprechender Workload auf mir. Ja und arbeiten könnte ich immer. Denn in einem Unternehmen kann man ja immer etwas optimieren.

Doch weiß ich, aus meiner damaligen Tätigkeit als Psychotherapeutin, wie wichtig es ist, zum richtigen Zeitpunkt die Reißleine zu ziehen.

Und genau das habe ich auch getan. Denn es gab eine Zeit, da habe ich die Arbeit über alles andere gestellt. Freunde, Sport, gesunde Ernährung und Erholung, das musste warten. Doch, nachdem ich bemerkt hatte, dass ich immer weniger Pausen machte und gleichzeitig immer angespannter und gereizter wurde, begann ich aktiv mit Achtsamkeitsübungen. Was eine Wohltat!

Daher gehören inzwischen Achtsamkeitsübungen, als liebgewonnenes Ritual zu meinem Arbeitsalltag. Und das Schöne, es gibt eine Fülle an Übungen. Inzwischen bin ich dank der Übungen wesentlicher effektiver und produktiver, sowie viel zufriedener. Auch mein Schlaf hat sich um Längen verbessert, da ich nun abends gut zur Ruhe komme.

Daher möchte ich mit Dir unbedingt meine 5 effektiven Achtsamkeits-Tipps teilen, die ich selbst regelmäßig anwende.

Tipp Nr. 1: Timer setzen für Pausen.

Inzwischen hat jedes Handy eine Timer Funktion. Für den Fall, dass Du mal wieder ohne Pause durcharbeiten willst, erinnert Dich Dein Handy daran, ein Stopp einzulegen. Empfehlenswert ist es, dass Du alle 45 bis 60 Minuten eine Pause machst. Die Pause sollte mind. zehn Minuten dauern und am besten entfernst Du Dich kurzzeitig von Deinem Arbeitsplatz. Nimm Dir Zeit, um in Sinne der Achtsamkeit bewusst zu atmen, bewusst ein paar Schritte zu gehen oder einfach Deine Umgebung mit allen Sinnen zu betrachten. Das hilft auch Deinem Gehirn, sich zu erholen und mit neuer Energie durchzustarten.

EXTRA TIPP: Du kannst Dir auch eine App auf Dein Handy runterladen, z.B. „Work Break – Pausen Planer“ und Deine Pausen aktiv gestalten.

Tipp Nr. 2: Achtsames Sprechen

Meetings können sehr langatmig und zäh werden. Besonders dann, wenn wir dazu neigen, zu viele unnötige Dinge zu besprechen und uns in unseren Erzählungen verlieren. Eine gute Achtsamkeitsübung ist es, dass Dir Du darüber im Klaren wirst, was die wichtigsten Inhalte sind, die Du in einem Gespräch vermitteln willst. „In der Kürze liegt die Würze“ – Achte darauf, Deinen Fokus auf Relevantes zu legen und überflüssiges wegzulassen. Probiere es doch gleich mal aus.

Tipp Nr. 3: Bergmeditation

Wenn es in Deinem Berufsalltag stressig wird oder schwierige Gespräche dazu führen, dass Deine Emotionen hochkochen, hilft es, Dir innerlich das Bild eines Berges vorzustellen. Allein die Vorstellung bewirkt, dass Du Dich geerdet und ruhiger fühlst. Fokussiere Dich auf das Fundament des Berges und nehme seine Stärke in Dir auf.

Tipp Nr. 4: STOP Karte.

Besorge Dir eine Karte oder drucke Dir ein Bild aus, auf dem das Wort „STOP“ steht. Stelle diese Karte in sichtbare Nähe, dort wo Du sie häufig am Tag sehen kannst. Wann immer Du merkst, dass Du unkonzentriert, gereizt oder müde bist, sag Dir innerlich ein „STOP“. Mache dann eine Pause, verlagere Deinen Fokus oder atme bewusst ein paar Mal tief ein und aus.

Trainiere das innerliche „Stoppen“ am besten täglich, als Erinnerungshilfe dient dazu die Karte.

Tipp Nr. 5: Daily Dankbarkeit.

Wer dankbar ist, fühlt sich insgesamt zufriedener und erfüllter. Mache es Dir zur Routine, jeden Tag mindestens eine Sache ausfindig zu machen, für die Du dankbar bist. Ich nutze immer meine Mittagspause. Bevor ich esse, denke ich kurz darüber nach, wofür ich dankbar bin. Und sei es nur, dass ich mir mein Essen leisten kann.

Auch als Abendritual ist das „Dankbarsein“ eine wunderbare Übung. Du könntest ein Dankbarkeitstagebuch führen. In dem Du Dich kurz vor dem Schlafengehen mit angenehmen, positiven Dingen beschäftigst, wirst Du viel besser in die Nachtruhe kommen.

Übrigens: Du könntest vor jedem Gespräch mit Kunden/innen und Mitarbeiter/innen darüber nachdenken, wofür Du ihnen dankbar bist. Das hilft ein angenehmeres Klima zu schaffen und Dich innerlich weniger aufzuregen.

EXTRA: Probiere doch mal meine kostenlose, eingesprochene Achtsamkeitsübung „Bodyscan“ aus. Klick dafür einfach auf mein Youtube-Video

Mehr Unterstützung gefälligst?

Du merkst, dass Du dringend etwas dafür tun musst, um gezielt an Deiner Gelassenheit und Deinem Energiemanagement zu arbeiten? Oder Du willst Dir und Deiner Belegschaft Gutes tun und bist noch auf der Suche nach einem qualitativ hochwertigem Achtsamkeits-Workshop?

Dann nimm gern zu mir Kontakt auf und lass uns in einem kostenfreien, unverbindlichen 15-minütigen Strategie-Call herausfinden, wie ich Dir gezielt mit einem 1:1 Coaching oder einem Workshop helfen kann, um wieder mit mehr Kraft und Zufriedenheit durch den Berufsalltag zu gelangen.

Über Vivien Soppa

Als Business Coach, Psychotherapeutin und begeisterte Outdoorsportlerin, findest Du in mir eine vielseitige, kraftvolle und zielgerichtete Begleiterin.

Erfahre mehr über mich

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