Achtsam sein bei der Arbeit.
Bei zunehmender Komplexität, Hektik und Arbeitsbelastung fällt es uns immer schwerer, entspannt zu bleiben. Die fortschreitende Digitalisierung, sich ständig verändernde Marktbedingungen und gesellschaftlich-politische Unsicherheiten. Mit all dem sind wir tagtäglich, ob als Selbstständige:r, Mitarbeiter:in oder als Führungskraft in einem Unternehmen konfrontiert.
Das Achtsamkeit zu mehr Flexibilität, Handlungsspielraum und Gelassenheit beträgt, bestätigen inzwischen zahlreiche Studien. Wie vorteilhaft es ist, für mentale und körperliche Gesundheit am Arbeitsplatz zu sorgen, erkennen immer mehr Unternehmen.
Das spiegelt sich auch in meiner Tätigkeit als Business Coach wider. So erhalte ich zunehmend Anfragen von Unternehmen zu den Themen Achtsamkeit, Mitarbeiterzufriedenheit und Betriebliches Gesundheitsmanagement.
In vielen Firmen werden daher bereits Achtsamkeits-Workshops für Führungskräfte und Mitarbeiter:innen angeboten. Mit dem Ergebnis, dass die Teilnehmer:innen anschließend über mehr Zufriedenheit, Produktivität und Kreativität im Arbeitsalltag berichten.
Und vielleicht denkst Du Dir an dieser Stelle, dass es auch für Dich und Deine Mitarbeiter:innen sinnvoll wäre, wirksame Strategien an der Hand zu haben, um Herausforderungen souveräner meistern und innerlich ausgeglichener sein zu können.
Was hinter dem Konzept der Achtsamkeit steckt und wie Du mit nur 7 Achtsamkeitsübungen für mehr Gelassenheit und Zufriedenheit im Job und Alltag sorgst, das erfährst Du in diesem Artikel.
Inhalte
- Konzept der Achtsamkeit
- Achtsamkeit als Methode
- Achtsamkeit – Übung macht den Meister
- 7 Achtsamkeitsübungen
Konzept der Achtsamkeit – Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit beschreibt einen Zustand von besonderer Aufmerksamkeit. Das Präsent-sein im gegenwärtigen Moment. Das Erfassen einer Situation mit all unseren Sinnen. Ein Augenblick, in dem wir ganz im Hier und Jetzt sind, ohne dabei an Vergangenes oder Zukünftiges zu denken.
Diese besonderen Momente erleben wir immer wieder. Denk nur mal an das letzte, wirklich gute Dessert, das Du in vollen Zügen genossen hast. Oder an den Zeitpunkt, als Du Dich auf der Arbeit vertieft in einem spannenden Gespräch befunden hast. Alles Situationen, in denen Du weder darüber nachgedacht hast, was gestern war, noch was Du in den nächsten Stunden zu erledigen hast. Du warst einfach anwesend, hier und jetzt.
Achtsamkeit als Methode
In diesem Sinne ist Achtsamkeit an sich nichts Neues. Was jedoch Achtsamkeit als Methode so wirksam macht, ist das Loslassen von Urteilen und das Annehmen der Realität, wie sie sich Dir zeigt.
Was ist damit gemeint?
Stell Dir vor, Du berufst ein Meeting mit Deinen Mitarbeiter:innen ein und einer der Teilnehmer kommt zu spät. Nun könntest Du Dir denken „Das ist eine Frechheit. Der nimmt das Meeting gar nicht ernst.“ Dieser Gedanke beinhaltet eine Wertung. Und diese Wertung für zu einer emotionalen Reaktion, in diesem Beispiel Ärger. Die Frage, die sich hier stellt, lohnt es sich so zu reagieren? Kannst Du zu 100% davon ausgehen, dass Du mit Deiner Wertung Recht hast?
Was, wenn Dein Mitarbeiter einem Fahrradfahrer, der hingefallen ist, geholfen hat aufzustehen und deshalb zu spät zum Meeting kam? Und Dir diese Info im Nachhinein in Ruhe berichten will?
Würde das nicht etwas gänzlich anderes in Dir auslösen?
- Du siehst, warum Achtsamkeit ein machtvolles Instrument sein kann, um gelassener und souveräner mit Situationen und Herausforderungen umzugehen. Wir Menschen haben gelernt, schnell zu bewerten und zu urteilen. Manchmal ist das ja auch förderlich, z.B. wenn ich sehe, dass das viel investierte Geld in mein Marketingkonzept, keinen entsprechenden Output liefert und ich mithilfe der Evaluation einen Strategiewechsel vornehme.
Doch sehr oft neigen wir dazu, (zu schnell) Urteile zu fällen, die in uns Ärger, Stress, Angst oder Trauer auslösen und nur selten dazu beitragen, dass wir in unserer inneren Mitte bleiben und optimistisch durchs Leben gehen können.
Achtsamkeit – Übung macht den Meister
Die gute Nachricht: Achtsamkeit als Haltung, dem Leben zu begegnen, lässt sich trainieren, genau wie einen Muskel.
Jon Kabat-Zinn, der Begründer der modernen Achtsamkeit, setzte mit seinem Programm „Mindfulness Based Stress Reduction“ (MBSR) einen Meilenstein auf dem Weg wissenschaftliche Erkenntnisse aus der Stressforschung mit Erfahrungen und Praktiken aus dem Buddhismus, Zen und dem Yoga zu vereinen.
Als einer der ersten schuf er so eine wirkungsvolle Verbindung von Meditationspraxis und fundierten wissenschaftliche Methoden. Heutzutage kann jeder Achtsamkeit erlernen und sogar an einem MBSR-Programm teilnehmen. Zumeist ist das MBSR-Programm über mehrere Wochen aufgeteilt.
Du kannst jedoch auch ganz einfach an einem Achtsamkeits-Workshop teilnehmen. Das hat den Vorteil, dass Du nur wenig Zeit meist, nur wenige Stunden benötigst, um dennoch spürbare Wirkungen von Achtsamkeit zu erleben.
Solltest Du auf der Suche nach so einem Workshop für Dich oder Deine Mitarbeiter:innen sein, hole Dir doch gleich gern mein Infos zu meinem Achtsamkeits-Workshop „Gelassen im Job und Alltag“ ein: Kontakt aufnehmen.
7 Achtsamkeits-Tipps für mehr Gelassenheit im Job und Alltag
Damit Du bereits jetzt schon damit beginnen kannst, Deinen Achtsamkeits-Muskel zu trainieren und Stress zu reduzieren, erhältst Du hier meine 7 Tipps fürs Achtsam sein:
Bewusst atmen.
Wenn Dir gerade alles zu viel wird oder Dir der Stress zusetzt, nimm ein paar bewusste Atemzüge. Setze Dich dazu aufrecht hin, lege eine Hand auf den Brustkorb, die andere auf Deinen Bauch. Nimm für ein paar Atemzüge wahr, wie Du ein-und ausatmest. Sag Dir bei jeder Einatmung „Lass“ und bei jeder Ausatmung „Los“. Nach wenigen Minuten merkst Du bereits, wieder insgesamt ruhiger wirst.
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Bewusst essen
Eine wunderbare und schnell umsetzbare Übung ist das achtsame Essen. Du kannst gleich mal bei der nächsten Mittagspause das Handy oder den Laptop beiseiteschieben und Dich nur auf Dein Essen konzentrieren. Gönne Dir den Augenblick Dein Lunch mit all Deinen Sinnen zu erfassen. Ohne Ablenkungen.
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Achtsamer Heimweg
Wenn Du Dich heute auf den Heimweg machst, nimm einmal ganz bewusst die Umgebung war. Damit bringst Du Dich sofort ins Hier und jetzt. Versuche dabei urteilsfrei, rein beschreibend, wahrzunehmen, was Du siehst, hörst, fühlst, riechst oder sogar schmeckst. Vielleicht gehst Du einem Park entlang, vielleicht an Restaurants oder an Bürogebäuden. Was fällt Dir auf? Welche Farben und Formen kannst Du sehen? Erlebe den gegenwärtigen Augenblick ganz bewusst.
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Bodyscan
Eine meiner Lieblings-Achtsamkeitsübungen ist der Bodyscan. Diesen kann ich jederzeit und überall durchführen, ohne, dass irgendwer das mitbekommt. Die Übung zielt darauf ab, Deine gesamte Aufmerksamkeit auf Deinen Körper und seine einzelnen Teile zu lenken, um in Dich hineinzuspüren. Den Bodyscan kannst Du stehend, sitzend oder liegend üben. Schließe zunächst Deine Augen, atme ein paar Mal ein und aus. Richte dann Schritt für Schritt Deine Aufmerksamkeit auf jedes einzelne Körperteil beginnend von den Füßen bis zum Kopf. Nimm einfach war, was sich Dir zeigt, ohne Wertung. Wenn Du also ein Kribbeln und Wärme in den Füßen wahrnimmst oder Schmerzen im Rücken dann beschreibe es inhaltlich. Ohne es in „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen.
Du möchtest gleich mal den Bodyscan ausprobieren und Dich Schritt-für-Schritt in eine angenehme Entspannung führen lassen? Doch klick doch gleich mal mein kostenloses Youtube Video: „10-minütiger Bodyscan: Deine Auszeit um aufzutanken“.
Schalte Dein Smartphone aus
Das Smartphone oder auch der PC, kann Dich, genauso wie mich und alle anderen, nur allzu schnell dazu verführen, sich ablenken und berieseln zu lassen. Wir schalten dann einfach auf Autopiloten. Um wieder bewusster im Hier und Jetzt zu sein, schalte doch einfach mal Dein Handy ab oder stelle den Flugzeugmodus für eine gewisse Zeit ein. Du kannst genauso das Internet am PC ausstellen, während Du z.B. an einem Word-Dokument arbeitest. Einfach um Dich besser zu fokussieren.
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Dankbarkeitstagebuch
Du wirst kaum einen Beitrag, ein Seminar oder einen Workshop finden, die auf den Tipp ein Dankbarkeitstagebuchs zu führen, verzichten. Dir täglich 2-3 Dinge aufzuschreiben, für die Du dankbar bist, erhöht Deine Zufriedenheit und schult zudem Deine Achtsamkeit. Das Gute ist zudem, dass wir in dieses Tagebuch hineinschauen können, gerade in den Zeiten, in denen wir uns nicht gut fühlen. Sollte Dir partout nichts einfallen, für das Du dankbar sein kannst, kann Dir folgendes dienlich sein:
- Dankbar sein für ein Dach über den Kopf.
- Dankbar sein für fließend, sauberes Wasser.
- Dankbar sein für befahrbare Straßen.
- Dankbar sein für ein Land, in dem Demokratie herrscht.
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Meditation
Eine schöne Weise, um Deine innere Ruhe zu fördern und wieder mal bei Dir selbst anzukommen, ist die Meditation. Inzwischen findest Du im Internet eine Fülle an geführten Meditationen, ob fünf Minuten oder eine ganze Stunde. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Erlebe einmal selbst, wie wohltuend diese kleine Auszeit im Büro oder im Alltag für Dich sein kann.
