Endlich gut schlafen mit Yoga Nidra

Yoga Nidra heißt übersetzt der yogische Schlaf. Inzwischen wissen wir, dass Yoga viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit nimmt. Wie genau der Schlaf der Yogis Dir dabei helfen kann, besser zu schlafen, dass erfährst Du in diesem Beitrag.

Schlaf als wichtiges Bedürfnis.

Schlaf ist ein wichtiges Bedürfnis. Er sorgt dafür, dass wir uns und unseren Körper erholen. Ebenso reguliert er den Stoffwechsel und sorgt für ein intakt funktionierendes Immun- und Nervensystem. Umso wichtiger ist es also, dass wir ausreichend und erholsam schlafen. Doch nicht immer gelingt dies. Und vielleicht ergeht es Dir auch so? Entweder schläfst Du zu spät ein, wachst ständig oder zu früh auf. Selbst wenn Du 8 Stunden geschlafen hast, fühlst Du Dich energielos, wenig erholt. Eigentlich ist der Tag bereits am Morgen schon gelaufen. Oder Du befindest Dich im Schichtdienst. Das ständige Umstellen des Tag-Nacht-Rhythmus schlaucht.

Zu wenig Schlaf kann fatale Folgen haben.

Wer über einen längeren Zeitraum zu wenig oder kaum erholsam schläft läuft Gefahr, psychische und körperliche Belastungssysmptome zu entwickeln. Im Job kann es zu Konzentrationsstörungen und Leistungsabfall kommen. Schlimmstenfalls kann die Entwicklung von Burn-out, Depressionen und Panikattacken begünstigt werden. Der Leidensdruck durch Schlafmangel wird immer höher. Häufig sind Unruhe, Stress und Gedankenkreisen Ursache von Schlafproblemen. Doch was kann man tun? Die Apotheke leer kaufen? Medikamente nehmen? Nein so weit, muss es nicht kommen.

Erholsam schlafen mit Yoga.

Neben einer gesunden Schlafhygenie (Lies dazu auch: Schlafhygenie – Die 10 besten Tipps für einen gesunden Schlaf), kann Yoga enorm dazu beitragen, dass Du besser schläfst. Yoga Nidra habe ich für mich entdeckt, als ich mich in einer sehr stressigen Phase befunden habe. Damals bereitete ich mich auf mein Staatsexamen als Psychologische Psychotherapeutin vor. Ich war ziemlich nervös und angespannt. Konnte nur wenig schlafen, ständig kreisten meine Gedanken um die Prüfung. Meine Träume waren wild und ich fühlte mich wenig erholt am nächsten Tag. Mir war klar, ich brauche etwas, dass mich runterbringt. Mich entspannt. Als ich eine Yoga Weiterbildung besuchte, lernte ich Yoga Nidra kennen. Bereits nach dem ersten mal Praktizieren fühlte ich mich deutlich erholter. So wurde Yoga Nidra schnell zu einem festen Ritual. Über die Wochen konnte ich mich zunehmend besser entspannen. Wieder erholsam schlafen.

Tief entspannt mit Yoga Nidra.

Für Yoga Nidra benötigt es keine Yogaerfahrung. Im Liegen praktizierend, versetzen wir unseren Geist und Körper in einen tranceähnlichen, tief entspannten Zustand. Unsere Gehirnaktivität wird in den Alpha-Zustand gebracht. Alpha-Wellen treten auf, wenn wir in einer gelösten Grundhaltung sind und z.B. Tagträumen. Unser Unterbewusstsein ist offen und empfänglich. Wünsche und Ziele können auf dieser Ebene viel schneller manifestiert werden. So arbeitet auch die Hypnose, um z.B. Ängste aufzulösen oder schlechte Gewohnheiten zu ändern.

Der Entspannungszustand beim Yoga Nidra wird über eine 7-stufige Vorgehensweise herbei geführt:

  1. Vorbereitung und Einleitung der Entspannung (Einnehmen einer liegenden, entspannenden Haltung. Beginn der Atem- und Gedankenbeobachtung).
  2. Sankalpa: Sich eine Intention setzen (Ein positiv formulierter Satz „Ich lasse los, was mir nicht länger dienlich ist.“)
  3. Kreisen der Wahrnehmung (Ähnlich zum Bodyscan oder zur Progressiven Muskelentspannung. Die Aufmerksamkeit wird durch den gesamten Körper und auf Einzelteile des Körpers gelenkt.)
  4. Wahrnehmung Deines Atems (Beobachtung des Atems in verschiedenen Formen.)
  5. Gegensätze spüren (Zulassen von Gefühlen, wie heiß/kalt oder Trauer/Freude).
  6. Visualieren (Hier wird Dein Unterbewusstsein angesprochen. Über vermittelte Bilder, wird das Unterbewusstsein neu ausgerichtet. Z.B. für neue Energie oder auch Entschlusskraft).
  7. Abschluss und Rückführung.

Eine wunderschöne Textvorlage für Yoga Nidra findest Du übrigens hier: Yoga Nidra Text

Die Wirkungen von Yoga Nidra:

Yoga Nidra hilft Dir dabei, Dich tief zu entspannen. Du kannst einfach mal loslassen und abgeben. Dich von Deiner/m Yogalehrer/in sanft in die Ruhe hineinführen lassen. Über die Zeit wirst Du viel positive Auswirkungen spüren. So führt ein regelmäßiges Praktizieren der Yoga-Tiefenentspannung:

  • zu einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit
  • zu einer verbesserten Entspannungsfähigkeit
  • Regeneration und neuer Kraft
  • zu Lösung von körperlichen Blockaden
  • zu einer ausgeglichenen Stimmung
  • zu einer verbesserten Schlafqualität

Yogi Literatur zum Thema Yoga Nidra

Wenn Du mehr über Yoga Nidra erfahren oder selbst für Dich daheim praktizieren willst, kann ich Dir zwei Bücher sehr ans Herz legen:

Die Perle der Tiefenentspannung (Barbara Kündig)

Yoga Nidra (Swami Satyananda Saraswati)

Viel Spaß beim Ausprobieren und Erholen.

Deine Vivien.

Schlafhygenie: Die 10 besten Tipps für einen gesunden Schlaf

Schlafen

Schlaf ist die beste Medizin

Meine Oma pflegte immer zu sagen: „Schlaf ist die beste Medizin.“ Egal, um was es ging. Wie Recht sie damit hatte. Eine Mütze voll Schlaf half mir dabei, bessere Laune zu haben oder auch schneller gesund zu werden. Diese Erfahrungen sehe ich in der Wissenschaft bestätigt.
Während wir in der Nacht ruhen, werden Immun – und Hormonsystem reguliert. Schlafen wir beispielweise zu wenig, schütten wie vermehrt das Hunger-regulierende Hormon Ghrelin aus. Gewichtszunahme kann die Folge sein. Ebenso sind wir dann anfälliger für Infekte. Betrachtet man noch den Fakt, dass wir bei einem Alter von 80 Jahren insgesamt 25 Jahre unseres Leben schlafen, gibt das Anlass zum Nachdenken.

10 Tipps für eine gesunde Schlafhygenie

Wie also können wir unser Schlafverhalten positiv beeinflussen? Gesund und fit bleiben? Dafür findest Du hier die 10 besten Tipps, damit Du eine gesunde Schlafhygenie entwickelst.

1. Sorge für ausreichend Bewegung. Über den Tag kannst Du Dich auspowern. Kurz vor dem Schlafen gehen solltest Du eher darauf achten, etwas Beruhigendes zu machen. Wie Yoga oder Stretching.

2. Iss ausreichend und gesund. Hungernd oder voll gegessen lässt es sich weniger gut schlafen. 2 Stunden bevor Du ins Bett gehst solltest Du nichts mehr essen. Und wenn, etwas leicht Verdauliches. Achte auch auf milde Gewürze. Chilli fährt Deinen Stoffwechsel auf Hochtouren und sorgt dafür, dass Du weniger gut zur Ruhe kommst.

3. Finde einen angenehmen und entspannenden Tagesabschluss, um Dich und Deinen Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten. Dafür kannst Du einen kleinen Abendspaziergang machen, Meditieren, Tagebuch schreiben oder ein Bad nehmen. Entwickle Deine eigene Abendroutine.

4. Vermeide Medienkonsum. Kurz bevor Du schlafen gehst, sorge dafür, dass Du Dein Handy oder auch Deinen PC abschaltest. Neben aufreibenden Informationen hält uns vor allem das Blauchlicht der Bildschirme wach.

5. Schaffe eine angenehme Schlafatmosphäre. Sorge für ausreichende Dunkelheit, eine wohlige Temperatur und einen gemütlichen Schlafplatz. Somit kannst Du gleich viel besser einschlafen.

6. Mach Dir eine To-Do-Liste für den nächsten Tag. Häufig liegen wir im Bett wach, da unsere Gedanken um den nächsten Tag kreisen. So schreibe Dir vorher alles auf, was Du am nächsten Tag zu erledigen hast.

7. Schaue nicht auf die Uhr, solltest Du nicht schlafen können. Das erhöht den Druck, Du kannst weniger gut einschlafen.

8. Solltest Du länger als 20 Minuten wach liegen, stehe auf und führe etwas Monotones auf. Damit Du Deinen Körper darauf konditionierst im Bett zu schlafen – solltest Du aufstehen, sobald Du nicht schlafen kannst. Also vermeide es andere Dinge, außer Schlafen und Sex im Bett zu vollziehen. Du kannst dann besser an einen anderen Ort gehen und z.B. Bügeln, um zur Ruhe zu finden.

9. Mit welchen Gefühlen und Gedanken willst Du einschlafen? Es kann helfen kurz vor dem Zubettgehen ein Dankbarkeitstagebuch zu führen oder eine entspannende Meditation (z.B. Yoga Nidra) zu machen. Damit Du mit positiven Erlebnissen in die Nacht startest. Dich erholen kannst.

10. Probiere es mal mit einer Atemübung. Lege dafür eine Hand auf Dein Herz und eine Hand auf Deinen Bauch. Atme für 10 Minuten tief in Brust und Bauch ein und wieder aus. Sage Dir innerlich mit der Einatmung „Lass“ mit der Ausatmung „Los“. Spüre, wie Du immer besser loslassen kannst.

Probiere alles einmal aus und schaue, was Dir am meisten zusagt. Bei anhaltenden und beeinträchtigenden Schlafstörungen solltest Du auf jeden Fall eine/n Arzt/Ärztin aufsuchen.

Schlaf schön 🙂

Deine Vivien.