So erkennst Du Deine Bedürfnisse und lernst sie zu kommunizieren

Schwierige Konflikte, Frust und Unzufriedenheit – Wenn dies keine Fremdworte für Dich sind und Du wissen willst, was Du dagegen tun kannst, lohnt es sich für Dich weiterzulesen. Erfahre in diesem Beitrag, in wie fern Deine Bedürfnisse zu unangenehmen Gefühlen und Situationen führen können. Und warum es wo wichtig ist, Deine Bedürfnisse wahrnehmen und besser kommunizieren zu können.

Was sind eigentlich Bedürfnisse?

Häufig erlebe ich in meinen Coachings, als auch in meinen Workshops und Trainings in Unternehmen, dass die wenigsten Menschen sich darüber im Klaren sind welche Bedürfnisse sie haben. Sie spüren meist nur, dass sie „irgendwie“ unzufrieden sind und ihnen einige Dinge in ihrem Leben nicht gefallen. Den Wunsch, die eigene Situation zu verbessern, äußern all meine Klient:innen. Doch wie lässt sich eine Situation verbessern, wenn ich nicht genau weiß, was mich eigentlich stört und was ich konkret verändern kann? Und vielleicht geht es Dir genauso?

Dann lohnt es sich einmal tiefer zu blicken, Deine Bedürfnisse kennen zu lernen und so zu innerer Klarheit zu gelangen. Damit Du Frust und Unzufriedenheit mühelos in Ausgeglichenheit und Leichtigkeit wandelst.

Doch was genau ist eigentlich ein Bedürfnis?

Betrachten wir einmal eine gängige Definition von „Bedürfnis“: In der Psychologie verstehen wir unter dem Begriff Bedürfnis einen Zustand von Mangel, verbunden mit dem Wunsch diesen zu beseitigen. Den Antrieb diesen Mangelzustand zu beheben wiederum, definieren wir als Motivation.

„Wenn wir unsere eigenen Bedürfnisse nicht ernst nehmen, tun es auch andere nicht.“ – Marschall B. Rosenberg

Ein Bedürfnis ist also auch immer etwas Notwendiges. Etwas, das nach Erfüllung sehnt, damit wir keinen langfristigen körperlichen, geistigen oder seelischen Schaden davon tragen. Ohne das zugrundlegende Bedürfnis nach Hunger, Durst oder körperliche Nähe könnten wir als Säugling nicht überleben. Damit wir auch deutlich, was ein Bedürfnis von einem Wunsch unterscheidet. Ein Wunsch bezieht sich stets auf etwas, nachdem wir uns sehnen, ohne davon existenziell abhängig zu sein. Wenn wir also von einem großen Garten mit Haus träumen und uns diesen Wunsch nie erfüllen werden, können wir dennoch davon ausgehen ohne allzu großen Schaden für uns weiter leben zu können.

Welche Bedürfnisse gibt es?

Nachdem nun wissen, was mit dem Begriff „Bedürfnis“ gemeint ist, stellt sich anschließend die Frage, welche Bedürfnisse es eigentlich gibt? Könntest Du adhoc sagen, welche Bedürfnisse Du gerade in Dir trägst? Nein?Keine Sorge. So geht es den meisten. Und bevor ich Psychologie studierte, hatten ich keine Ahnung von Bedürfnissen. Wie auch, lebend in einer Gesellschaft die mehr auf Leistung, als auf das individuell Wohlergehen fokussiert. Jedenfalls kann ich mich nicht daran erinnern, in der Schulzeit etwas über meine Gefühle und Bedürfnisse gelernt zu haben. Vielleicht war es bei Dir anders, vielleicht aber auch genauso.

Es trifft Dich also keine Schuld, genauso wenig, wie die Menschen um Dich herum, die eigenen Bedürfnisse weder zu kennen, noch richtig wahrnehmen und äußern zu können. Das zu ändern, liegt allerdings in Deiner Hand. Und das ist die gute Nachricht! Wir können lernen, uns selbst besser zu verstehen. Darüber hinaus können wir es schaffen, unser Gefühl für uns selbst zu verfeinern und unser Innenleben leichter begreifen zu können. Das wiederum macht es am Ende auch im Zwischenmenschlichen einfacher. Wenn Du weißt, was Du brauchst und was Du möchtest und dies adäquat formulieren kannst, ersparst Du Dir viel Ärger und Frust.

-> Welche Bedürfnisse in uns liegen, das erfährst Du hier:

Eine brauchbare Erklärung zum Thema Bedürfnisse liefert der Psychologe Klaus Grawe. Er postulierte mit seiner Konsistenztheorie, die einer guten wissenschaftlichen Validität unterliegt, dass uns Menschen vier zugrunde liegende Bedürfnisse innewohnen, nach dessen Erfüllung wir streben.

Grawe´s vier Grundbedürfnisse:

1.) Das Bedürfnis nach Bindung
Bereits Säuglinge haben ein hohes Bedürfnis nach Bindung. Ohne das Umsorgen wichtiger Bezugspersonen, können wir als Säuglinge nicht überleben. Zudem wird hier der Grundstein für die Entwicklung unseres „Urvertrauens“ gelegt. Zudem entwickeln wir hier die Überzeugung, ob wir die Welt als einen sicheren oder unsicheren Ort erleben. Frühe negative Erfahrungen, wie z.B. der Verlust wichtiger Bezugspersonen kann unser Bindungsverhalten und unser Vertrauen in verlässliche Beziehungen nachhaltig beeinflussen.

Wenn unser Bedürfnis nach Bindung nicht erfüllt ist, fühlen wir uns: allein, einsam und/oder ausgegrenzt.

2.) Das Bedürfnis nach Orientierung und Kontrolle
Darunter verstehen wir das Bestreben, die Welt und die Dinge um uns herum verstehen zu wollen, genauso, wie zukünftige Ereignisse und Entwicklungen vorhersehen und beeinflussen zu können.

Wenn diese Bedürfnis nicht erfüllt ist, fühlen wir uns: unsicher, in Abhängigkeit, handlungsunfähig, ängstlich.

3.) Das Bedürfnis nach Selbstwerterhöhung 
Hierbei handelt es sich um das Verlangen sich selbst als gut, kompetent und wertgeschätzt zu erleben. Ein Bedürfnis, das wir seit der Kindheit in uns tragen und auch im Erwachsenenalter beibehalten. Frust kann ein Zeichen für einen Mangel an Anerkennung sein, sei es z.B. weil der/die Chef/in zu wenig oder keine Anerkennung ausspricht oder unser/e Partner/in uns zu wenig oder gar nicht wertschätzt.

Bei unzureichender Erfüllung stellt sich ein Gefühl von: ungeliebt, ungeachtet und wertlos ein.

4.) Das Bedürfnis nach Lustgewinn und Unlustvermeidung
Damit ist unser Bestreben gemeint, angenehm erlebte Zustände herbeizuführen und möglichst unangenehme Momente zu vermeiden. Wir erleben dies z.B. in dem wir beginnen zu prokrastinieren oder Dinge vor uns herschieben. Im Grunde genommen erst einmal normal und menschlich. Im Laufe unseres Lebens sollten wir allerdings lernen, eine gute Balance zwischen diesen beiden Polen herstellen zu können. Es ist wichtig, sich beizeiten etwas zu gönnen, ebenso, wie unangenehme Zustände über einen gewissen Zeitraum auszuhalten. Es lohnt sich dabei langfristig zu denken. Eine Weiterbildung kann mit Anstrengung verbunden sein, später jedoch zu Verbesserung der beruflichen und finanziellen Situation beitragen.

Erfüllen wir dieses Bedürfnis nicht, fühlen wir uns: Müde, ausgelaugt, überfordert, eintönig, gelangweilt und/oder abgestumpft.

Weitere Bedürfnisse, die uns inne wohnen.

Neben Grawe´s vier Grundbedürfnissen, gibt es noch unzählig weitere Bedürfnisse, die sich individuell unterschiedlich ausprägen können. So gibt es Menschen, die beruflich oder privat die Herausforderung wollen, die Abwechselung suchen, gern neues lernen und es gibt auch Menschen, die sich wohl fühlen, wenn sie für sich in Ruhe sein können, ihrer gewohnten Struktur nachgehen können und nur wenig nach Veränderung streben.

Abraham Maslow, ein weiterer Psychologe, fasste die menschlichen Grundbedürfnisse hierarchisch angeordnet in einer „Bedürfnispyramide“ zusammen. Er ging davon aus, dass der Mensch unterschiedliche Bedürfnisse hat. Diese finden sich in seinem Modell der Pyramide in fünf Stufen abgebildet wieder. Sobald in etwa 70% der Bedürfnisse auf einer Stufe erfüllt sind, wird die nächste Stufe mit weiteren Bedürfnissen erreicht. Findet ein Bedürfnis seine Erfüllung, besteht keine Motivation mehr, diesem weiter nachzugehen. Dies können wir im beruflichen Kontext gut beobachten. Wir selbst oder ein/e Mitarbeiter/in kann sich besonders anstrengen, wenn es darum geht aus der befristeten Anstellung in eine unbefristete zu gelangen (Bedürfnis: Sicherheit). Sobald dies „erreicht“ wurde, kann die Motivation und damit einhergehende Arbeitsleitung, die zuvor bestand, absinken, da kein inneres Bestreben mehr vorliegt dem Bedürfnis nach Sicherheit in diesem Maße nachzugehen.

Zur Veranschaulichung findest Du die hier die Maslow´sche Bedürfnispyramide:

Maslow Bedürfnispyramide
Bildquelle: Vivien Soppa

Es gibt noch unzählig weitere Bedürfnisse, alle zu listen, würde den Rahmen sprengen. Nachfolgend findest Du ein paar Beispiele.

Mein Tipp: Nutze doch gleich mal die Gelegenheit und notiere Dir, welche Bedürfnisse bei Dir gerade im Vordergrund sind

  • Nähe
  • Ordnung
  • Entspannung
  • Leichtigkeit
  • Lernen
  • Spaß
  • Verstehen
  • Sinn
  • Bedeutung
  • Wärme
  • Ehrlichkeit
  • Etc.

Wie kann ich meine besser Bedürfnisse wahrnehmen?

Um eigene Bedürfnisse besser wahrnehmen zu können, gibt es es unterschiedliche Methoden. Heute stelle ich Dir zwei Methoden vor, die ich für mich, als auch für meine Klient:innen immer wieder gern nutze:

1.) Bodyscan – Achtsamkeitsübung: Eine schnelle und einfache Methode, mit der Du besser nach innen spüren kannst. Suche Dir dafür einen ruhigen Ort und stelle sicher, dass Du nicht gestört wirst. Setze Dir einen Timer auf 10 Minuten. Nun setze oder lege Dich hin, schließe die Augen und atmes 3x tief ein und aus. Nun ziehe die Aufmerksamkeit von außen nach innen, zu Dir selbst. Spüre einmal in Dich hinein. Wir fühlt sich Dein Körper an? Deine Energielevel? Wo spürt Du Anspannung im Körper? Wo Entspannung? Was bräuchtest Du jetzt, um zufrieden und entspannt zu sein? – Die Antwort darauf gibt Dir den Hinweis über Deine Bedürfnisse. Du brauchst gerade Ruhe? Alles klar, dann schau wie Du Dir eine kleine Auszeit nehmen kannst. Du brauchst eher Bewegung? Dann nutze die Zeit und mache ein paar Liegestütze oder spaziere um den Block. Je öfter Du den Bodyscan anwendest, umso leichter wird es Dir fallen zu spüren, was Du gerade brauchst.

2.) Bedürfnis-Töpfe: Jetzt wird es kreativ. Es kann helfen mit dieser visuellen Methode dahinter zu kommen, welche Bedürfnisse in Dir gerade vorherrschend sind und welche nach (mehr) Erfüllung drängen. Male Deine Bedürfnisse (nutze gern die Liste weiter oben) im Form von Töpfen (siehe Schaubild unten) auf. Zeichne auf einem Blatt Papier (oder auf Deinem PC/Handy) unterschiedliche Töpfe und ordne sie dem jeweiligen Bedürfnis zu. Bewerte zunächst auf einer Skala von 0-10, in wie fern Dein Bedürfnis gerade erfüllt ist. Nachdem Du die Bewertung vorgenommen hast, kannst Du die Töpfe entsprechend „ausmalen“. Ist Dein Bedürfnis nur wenig erfüllt, ist der Topf entsprechend wenig gefüllt. Wenn Dein Bedürfnis gerade gut abgedeckt ist, ist wiederum der Topf gut gefüllt. Dies kann Dir nochmal verdeutlichen, an welcher Stelle Du für Dich mehr sorgen kannst und woher ein Gefühl von Frust und Unzufriedenheit stammt. Nämlich immer dann, wenn ein Bedürfnis gerade nicht wahrgenommen oder gestillt wird.

Schaubild: Bedürfnistöpfe

Bedürfnistöpfe
Bildquelle: Vivien Soppa

Wie kann ich meine Bedürfnisse angemessen kommunizieren?

Eine Frage, die ich sehr häufig gestellt bekomme. Und in der Tat, will es gelernt sein, Bedürfnisse angemessen einzufordern und zu kommunizieren.

Allen voran – Du hast ein Recht auf Deine Bedürfnisse. Du hast das Recht sie zu kommunizieren, für Dich einzufordern und für die Erfüllung zu sorgen. Wichtig ist dabei die Art und Weise, wie Du sie einforderst. Eine Möglichkeit, wie Du am besten vorgehen kannst, zeige ich Dir hier mit meiner 3-Schritte-Methode:

1.) Mache Dir Deine Bedürfnisse bewusst: Spüre und blicke tiefer in Dich hinein. Nutze dazu gern auch die Übung „Bodyscan“, die ich Dir weiter oben vorgestellt habe. Frage Dich „Was brauche ich jetzt?“, „Was tut mir gut?“, „Was möchte ich?“ – lausche den Antworten, die aus Deinem inneren jetzt auftauchen.

2.) Sei Dir der Verantwortung bewusst: Nachdem Dir bewusst ist, welche Bedürfnisse in Dir sind und welche nach Erfüllung streben, ist es wichtig diesem Impuls nachzugehen. Mache Dir klar, Du selbst hast es in Dir Hand für Dein Wohlergehen sorgen. Das bedeutet Bedürfnisse zu kommunizieren und für die Erfüllung zu sorgen. Es liegt an Dir, aus der „Opferrolle“ heraus zu treten und das Zepter für Dein eigenes Lebensglück in die Hand zu nehmen. Natürlich gibt es auch immer wieder Situationen, in denen es wichtig ist zu schauen, in wie fern Deinen Bedürfnissen entsprochen wird. Ein Beispiel: Wenn Du schon längere Zeit nach einer Gehaltsverhandlung fragst, sogar konkrete Erfolge vorweisen kannst, doch immer wieder vertröstet wirst, solltest Du Dich fragen, wie lange Du Dir das noch anschauen möchtest oder ob Du Dir nicht lieber ein Herz fasst und Deinen Unmut darüber äußerst, zur Not weitere Schritte einleitest (z.B. Dich woanders hinzubewerben).

3.) Kommuniziere aus der Ich-Perspektive, statt Dich in Vorwürfen festzubeißen: Wir neigen allzu gern davon auszugehen, dass andere schon wüssten was wir brauchen und auch dafür Sorge tragen, uns dies zu geben. Darin liegt allerdings schon das Problem. Niemand kann wissen, was in Dir vorgeht oder was Du benötigst. Somit ist auch erstmal niemand Schuld daran, wenn Deine Bedürfnisse nicht erfüllt werden. Also statt Deinem Gegenüber Vorwürfe zu machen, hilft es aus der Ich-Perspektive zu sprechen und verständlich zu machen, wie es in Dir aussieht und was Du fühlst.

Also anstelle von „Nie bringst Du den Müll weg. Ich muss immer alles alleine machen. Dich interessiert ja nicht, was ich alles tue.“ hilft es zu sagen „Es strengt mich an im Haushalt so viel zu machen. Ich fühle mich überfordert, nicht wertgeschätzt und wünsche mir Hilfe.“ (Ausdruck des Bedürfnisses nach: Entspannung und Wertschätzung). Wie Du siehst, trägt der zweite Satz dazu bei, dem Gegenüber verständlich zu machen, was Du fühlst und was Du brauchst. Somit kannst Du viel eher zu einer Lösung gelangen und sogar wirklich Unterstützung bekommen. Vorwürfe führen beim Gegenüber eher zu Unverständnis, Ärger und Widerstand. Konflikte sind hierbei schnell vorprogrammiert. Spüre doch einmal für Dich nach, wie es Dir geht, wenn Du Dir Vorwürfe anhören musst. Hast Du dann Lust, dem anderen entgegen zu kommen? Oder willst Du lieber das Weite suchen?

Probiere diese 3-Schritte-Methode doch gleich heute mal aus. Ob im Business, in der Partnerschaft, der Familie oder gegenüber Fremden.

Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei und bin gespannt auf Deine Erfahrungen!

Über Vivien Soppa

Als Business Coach, Psychotherapeutin und begeisterte Outdoorsportlerin, findest Du in mir eine vielseitige, kraftvolle und zielgerichtete Begleiterin.

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