Endlich gut schlafen mit Yoga Nidra

Yoga Nidra heißt übersetzt der yogische Schlaf. Inzwischen wissen wir, dass Yoga viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit nimmt. Wie genau der Schlaf der Yogis Dir dabei helfen kann, besser zu schlafen, dass erfährst Du in diesem Beitrag.

Schlaf als wichtiges Bedürfnis.

Schlaf ist ein wichtiges Bedürfnis. Er sorgt dafür, dass wir uns und unseren Körper erholen. Ebenso reguliert er den Stoffwechsel und sorgt für ein intakt funktionierendes Immun- und Nervensystem. Umso wichtiger ist es also, dass wir ausreichend und erholsam schlafen. Doch nicht immer gelingt dies. Und vielleicht ergeht es Dir auch so? Entweder schläfst Du zu spät ein, wachst ständig oder zu früh auf. Selbst wenn Du 8 Stunden geschlafen hast, fühlst Du Dich energielos, wenig erholt. Eigentlich ist der Tag bereits am Morgen schon gelaufen. Oder Du befindest Dich im Schichtdienst. Das ständige Umstellen des Tag-Nacht-Rhythmus schlaucht.

Zu wenig Schlaf kann fatale Folgen haben.

Wer über einen längeren Zeitraum zu wenig oder kaum erholsam schläft läuft Gefahr, psychische und körperliche Belastungssysmptome zu entwickeln. Im Job kann es zu Konzentrationsstörungen und Leistungsabfall kommen. Schlimmstenfalls kann die Entwicklung von Burn-out, Depressionen und Panikattacken begünstigt werden. Der Leidensdruck durch Schlafmangel wird immer höher. Häufig sind Unruhe, Stress und Gedankenkreisen Ursache von Schlafproblemen. Doch was kann man tun? Die Apotheke leer kaufen? Medikamente nehmen? Nein so weit, muss es nicht kommen.

Erholsam schlafen mit Yoga.

Neben einer gesunden Schlafhygenie (Lies dazu auch: Schlafhygenie – Die 10 besten Tipps für einen gesunden Schlaf), kann Yoga enorm dazu beitragen, dass Du besser schläfst. Yoga Nidra habe ich für mich entdeckt, als ich mich in einer sehr stressigen Phase befunden habe. Damals bereitete ich mich auf mein Staatsexamen als Psychologische Psychotherapeutin vor. Ich war ziemlich nervös und angespannt. Konnte nur wenig schlafen, ständig kreisten meine Gedanken um die Prüfung. Meine Träume waren wild und ich fühlte mich wenig erholt am nächsten Tag. Mir war klar, ich brauche etwas, dass mich runterbringt. Mich entspannt. Als ich eine Yoga Weiterbildung besuchte, lernte ich Yoga Nidra kennen. Bereits nach dem ersten mal Praktizieren fühlte ich mich deutlich erholter. So wurde Yoga Nidra schnell zu einem festen Ritual. Über die Wochen konnte ich mich zunehmend besser entspannen. Wieder erholsam schlafen.

Tief entspannt mit Yoga Nidra.

Für Yoga Nidra benötigt es keine Yogaerfahrung. Im Liegen praktizierend, versetzen wir unseren Geist und Körper in einen tranceähnlichen, tief entspannten Zustand. Unsere Gehirnaktivität wird in den Alpha-Zustand gebracht. Alpha-Wellen treten auf, wenn wir in einer gelösten Grundhaltung sind und z.B. Tagträumen. Unser Unterbewusstsein ist offen und empfänglich. Wünsche und Ziele können auf dieser Ebene viel schneller manifestiert werden. So arbeitet auch die Hypnose, um z.B. Ängste aufzulösen oder schlechte Gewohnheiten zu ändern.

Der Entspannungszustand beim Yoga Nidra wird über eine 7-stufige Vorgehensweise herbei geführt:

  1. Vorbereitung und Einleitung der Entspannung (Einnehmen einer liegenden, entspannenden Haltung. Beginn der Atem- und Gedankenbeobachtung).
  2. Sankalpa: Sich eine Intention setzen (Ein positiv formulierter Satz „Ich lasse los, was mir nicht länger dienlich ist.“)
  3. Kreisen der Wahrnehmung (Ähnlich zum Bodyscan oder zur Progressiven Muskelentspannung. Die Aufmerksamkeit wird durch den gesamten Körper und auf Einzelteile des Körpers gelenkt.)
  4. Wahrnehmung Deines Atems (Beobachtung des Atems in verschiedenen Formen.)
  5. Gegensätze spüren (Zulassen von Gefühlen, wie heiß/kalt oder Trauer/Freude).
  6. Visualieren (Hier wird Dein Unterbewusstsein angesprochen. Über vermittelte Bilder, wird das Unterbewusstsein neu ausgerichtet. Z.B. für neue Energie oder auch Entschlusskraft).
  7. Abschluss und Rückführung.

Eine wunderschöne Textvorlage für Yoga Nidra findest Du übrigens hier: Yoga Nidra Text

Die Wirkungen von Yoga Nidra:

Yoga Nidra hilft Dir dabei, Dich tief zu entspannen. Du kannst einfach mal loslassen und abgeben. Dich von Deiner/m Yogalehrer/in sanft in die Ruhe hineinführen lassen. Über die Zeit wirst Du viel positive Auswirkungen spüren. So führt ein regelmäßiges Praktizieren der Yoga-Tiefenentspannung:

  • zu einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit
  • zu einer verbesserten Entspannungsfähigkeit
  • Regeneration und neuer Kraft
  • zu Lösung von körperlichen Blockaden
  • zu einer ausgeglichenen Stimmung
  • zu einer verbesserten Schlafqualität

Yogi Literatur zum Thema Yoga Nidra

Wenn Du mehr über Yoga Nidra erfahren oder selbst für Dich daheim praktizieren willst, kann ich Dir zwei Bücher sehr ans Herz legen:

Die Perle der Tiefenentspannung (Barbara Kündig)

Yoga Nidra (Swami Satyananda Saraswati)

Viel Spaß beim Ausprobieren und Erholen.

Deine Vivien.

Dein Detox Day – Entgiften leicht gemacht.

Detox

Detox Day – Engiften, bringt das was?

Das Osterfest naht, die Fastenzeit ist fast vorbei. Ein Detox Day kommt da genau richtig. Nach so viel Schlemmerei zu Ostern, ruft der Körper förmlich nach Entgiftung. Und so ein Detox Day tut doch einfach gut. Zumindest reden doch alle von ihren wundersamen Detox-Kuren. Doch fragst Du Dich auch, wie das mit dem Entgiften eigentlich geht? Vor allem, bringt es überhaupt was? Diesen Fragen bin ich nachgegangen und habe Dir schlussendlich einen leicht umsetzbaren Detox Day kreiert.

Was Du für Deinen Detox-Day brauchst.

  • Zeit –  Am besten Du nimmst Dir einen Tag frei oder nutzt das Wochenende.
  • Gemüse und Obst vorab einkaufen, um Smoothies und Suppen zuzubereiten.
  • Basenbad aus der Apotheke.
  • Ein Notizbuch und einen Stift.

Detox Kur – Am Morgen mit viel Flüssigkeit starten.

Am Morgen Deines Entgiftungs-Tag bereite Dir am besten eine Kanne ungesüßten Tee und frisches Wasser zu. Das kannst Du dann über den Tag verteilt trinken. Um Deinen Stoffwechsel so richtig anzukurbeln, presse Dir eine frische Zitrone aus und gebe sie in Dein Wasser. Als ich meinen Detox-Day gemacht habe, habe ich mir noch zusätzlich Gurke und Minze mit ins Wasser hineingegeben. Mit so einem frischen Geschmack ist es sehr einfach, den ganzen Tag über viel zu trinken.

Entgiften mit Smoothies und basischer Suppe.

Als nächstes kannst Du Dir eine größere Menge grünen Smoothie zubereiten. Hier habe ich auch ein tolles und leckeres Rezept für Dich (Detox Smoothie Rezept). Den habe ich an meinem Detox-Day auch getrunken. Dabei gilt, je bitterer umso besser. Bitterstoffe regen unsere Verdauung an und sorgen dafür, dass die Gallen- und Pankreasfunktion aktiviert wird, um Giftstoffe aus dem Körper zu leiten. Die Bitterstoffe findest Du vor allem in Gemüse- und Obstsorten, wie Brokkoli, Chicoreé, Rucola, Grapefruit und Zitrone. Den ersten Smoothie kannst Du gleich zum Frühstück trinken. Den Rest über den Tag verteilt oder nach Bedarf. Zum Mittagessen kannst Du eine basische Suppe zu Dir nehmen (Rezept basische Suppe). Basisch bedeutet übrigens, dass Du auf Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Kräuter und Nüsse zurück greifst. Diese produzieren wenig bis keine Säure im Körper. Wenn Du mehr über eine basische Ernährung erfahren willst, dann kann ich Dir diesen Artikel von Liebscher & Bracht empfehlen („Basische Ernährung – Wie gelingt sie & warum ist sie so gesund?“).

Gedanken-Detox mit Meditation.

Um Deinen Entgiftungstag gut einzuleiten, kannst Du nach dem Frühstück eine kleine oder gern auch ausgedehntere Meditation machen. Ich habe an meinem Detox-Day für 20 Minuten meditiert. Einfach um bei mir anzukommen und mich einzustimmen. Mal das Gedankenkarussel anzuhalten. Negativ aufretende Gedanken zu stoppen. Solltest Du noch keine oder nur wenig Erfahrung mit Meditation haben, kann ich Dir eine „Bodyscan-Meditation“ empfehlen. Das hat mir gut geholfen, um in das Thema Meditation reinzukommen. Bei einem „Bodyscan“ gehst Du mit der Aufmerksamkeit durch Deinen ganzen Körper. Erspürst jeden Körperteil. Ich fande das zu Anfang wesentlich einfacher, als 20 Minuten still zu sitzen. Eine gut angeleite „Bodyscan“ Meditation findest Du hier (Meditation).

Bewegung – gern an der frischen Luft.

Nach der Meditation und dem Sitzen war mir nach Bewegung. Die Bewegung unterstützt auch Deinen Körper, die Giftstoffe auszuleiten. Zuerst habe ich zu Hause Yoga gemacht und bin danach in den Wald spazieren gegangen. Vielleicht gibt es ja auch in Deiner Nähe Natur. Besonders im Wald können wir aufatmen, neue Kraft schöpfen und uns entspannen. Studien zufolge schütten die Pflanzen im Wald Terpene zum Schutz vor Angreifern aus. Diese Terpene sind biogene Wirkstoffe und sorgen dafür, dass unser Immunsystem gestärkt wird. Über die Einatmung gelangen die Terpene in unseren Organismus, wodurch das Immunsystem mit der Produktion neuer NK-Zellen (natürliche Killerzellen) reagiert. Wenn Du mehr über die positiven Auswirkungen über einen Aufenthalt im Wald erfahren willst, schau gern hier („Gesundheit aus dem Wald„). Zu Hause wieder angekommen gab es dann meine basische Suppe.

Seelisches Entgiften – Journaling.

Was für mich an so einem Detox-Day nicht fehlen darf, ist die Selbstreflexion. Du kannst es Dir zu Hause so richtig bequem machen. Setze Dich dafür an einen ruhigen Ort, an dem Du ungestört bist. Nehme Dir ein Notizbuch und einen Stift zur Hand. Jetzt kannst Du einmal alles aufschreiben an Gedanken, Gefühlen, Verhaltensweisen oder auch Menschen, die Dir nicht gut tun. Du kannst Dich dabei fragen, ob dies länger in Deinem Leben Platz haben soll oder, ob Du Dich davon ganz einfach verabschieden willst. Ein seelischer Detox also. Und das kann sehr entlastend wirken.

Sich Gutes tun – ausruhen.

An so einem Entgiftungstag ist es wichtig, dass Du Dir Gutes tust. Vielleicht willst Du einfach nur mal ausruhen. Oder schlafen. Ganz egal. Ich habe nachmittags ein wenig geschlafen. Am Abend bin ich noch in die Wanne gestiegen und hab ein basisches Bad genommen. Dafür habe ich mir vorher aus der Apotheke ein Basisches Badesalz gekauft. Das hilft dem Körper dabei den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren, indem der Säuregehalt der Haut neutralisiert wird.

Du siehst so ein Detox-Day ist leicht umsetzbar und tut wirklich unglaublich gut. Mir ging es nach meinem Entgiftungstag sehr gut, so dass ich das jetzt öfter mache. Total nachvollziehbar, dass Detox gehyped wird. Und sei es einfach, nur mal wieder Zeit für sich selbst zu haben. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Umsetzen und gib mir gern Feedback, wie Dein Detox-Day so lief.

Deine Vivien 🙂 .

 

Schnelle Super-Suppe: Basisch und vegan

Super Suppe

Für meinen Detox-Day hatte ich mir vorgenommen eine leckere, gesunde und basische Suppe zu kochen. Mir war dabei wichtig, dass ich nur wenig Zutaten und Zeit zum Herstellen der Suppe benötigte. Ich habe mir für meinen Entgiftungstag eine größere Portion gekocht und konnte somit die Suppe über den Tag verteilt genießen. Und sie ist echt lecker.

Das Rezept ist leicht in der Umsetzung und schnell zubereitet. Außerdem ist diese Suppe eine wahre Super-Suppe. Sie ist Vitamin – und Nährstoffreich, basisch und vegan. Ein wirkliche Allrounderin 🙂

Zutaten:

1 Bund Suppengrün
300 g Brokkoli
1 Handvoll Spinat (oder auch Grünkohl nach Belieben)
1 Zucchini
1 Daumengroßes Stück Ingwer
1 Zweig Rosmarin
2 Knoblauchzehen
2 kleine Lauchzwiebeln
700ml Gemüsebrühe
Als Topping: Kresse und Kerne (je nach Geschmack oder was Du zu Hause findest)

Zubereitung:

Das Bund Suppengrün nehmen und die einzelnen Zutaten kleinschneiden. Vom Brokkoli kleine Röschen abtrennen und kurz waschen. Den Spinat putzen und mit der Hand verlesen. Die Zucchini ebenfalls waschen und in kleine Stücke schneiden. Den Ingwer reiben. Knoblauch und Lauchzwiebeln klein hacken. Dann Kresse zupfen und Rosmarin vom Zweig lösen.

Einen großen Topf nehmen und auf den Herd stellen. Bei mittlerer Temperatur die Lauchzwiebeln und den Knoblauch kurz anschwitzen. Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Alles bis auf den Spinat hineingeben und 10 Minuten köcheln, bis der Sellerie weich geworden ist. Zum Schluss den Spinat hinzugeben und kurz aufkochen. Das ganze portionsweiße in den Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren. Als Topping habe ich noch Kresse und Kürbiskerne genommen. Am besten gleich warm genießen. Mhhhmm.

Viel Freude beim Nachkkochen.

Deine Vivien 🙂