Yoga Nidra – Mit der Yoga-Tiefenentspannung zu mehr Wohlbefinden und Ruhe. Wie Du vielleicht schon in meinem Beitrag „Endlich gut schlafen mit Yoga Nidra“ lesen konntest, hat Yoga Nidra zahlreich positive Auswirkungen.
Wenn Du auf der Suche nach einem schönen Yoga Nidra Text bist, habe ich hier eine wundervolle Vorlage für Dich niedergeschrieben. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Praktizieren 🙂
Yoga Nidra Text
Nehme zu Beginn eine bequeme Haltung ein, komm dafür in Shavasana-Position. Das kann auf Deiner Yogamatte oder in Deinem Bett sein. So lege Dich auf Deinen Rücken, die Hände neben Deinem Gesäß platziert. Die Handflächen nach oben aufgedreht, um Deine Schultern zu öffnen. Schau, dass Du so entspannt liegst, dass Du die nächsten Momente in Ruhe verweilen kannst, um Yoga Nidra zu praktizieren. Atme tief ein und über den Mund tief aus. Mit dem Ausatmen schließ nun die Augen.
PAUSE
Halte Deine Augen bis zum Abschluss nun geschlossen. Ganz entspannt und ruhend. So ruhjg, wie die Oberfläche eines ruhenden Bergsees. Entspanne Deine Stirn und Deinen Unterkiefer. Und dann atme weiter tief ein und aus. Lass jetzt all die Geschehnisse des Tages hinter Dich. Sieh, wie Gedanken an Deinem geistigen Auge vorüber ziehen. Es gibt für Dich nun nichts mehr zu tun. Du kannst nichts falsch machen. Atme einfach weiter, tief ein und aus.
PAUSE
Du musst nun nichts weiter tun, außer wahrzunehmen, wie Du Atemzug für Atemzug immer tiefer entspannst. Nimm wahr, wie sich Deine Atmung vertieft. Dein Herzschlag ruhig und regelmäßig verläuft. Sich Deine Muskulatur zunehmen entspannt. Dein Körpergewicht immer tiefer hinabfließt. In den Boden. Du entspannst immer mehr. Gleitest in einen tief entspannten Zustand hinab, so wie kurz vor dem Einschlafen. Du bleibst wach und gelöst. Weiterhin wach. Du entscheidest bewusst, ich bleibe während der gesamten Yoga Nidra Praxis wach.
PAUSE
Du kannst nun mehr und mehr abgeben. Es benötigt kein zutun von Dir. Kein Festhalten von Gedanken. Folge mit Deiner Aufmerksamkeit ganz einfach meiner Stimme. Wort für Wort. Solltest Du abdriften, kehre wieder zu meiner Stimme zurück. Höre ganz entspannt zu. Lass Dich von meiner Stimme tragen. Nimm dabei wahr, wieder immer mehr zur Ruhe findest.
PAUSE
Lass Dich immer tiefer in einen Zustand vollkommener Gelassenheit hinabgleiten. Bringe mehr Ruhe in Deinen gesamten Körper. Fokussiere Dich nun auf Dich auf Deinen Körper. Schenke ihm Deine volle Aufmerksamkeit und lausche der Ruhe.
PAUSE
Atme 3 mal tief ein und aus. Töne dabei Om.
PAUSE
Ruhe und Stille. In Deinem gesamten Körper. In Deinem gesamten Körper. In Deinem gesamten Körper. LÄNGERE PAUSE. Gebe Dir nun selbst die Erlaubnis, zur Ruhe zu kommen. Yoga Nidra zu praktizieren. So sage Dir innerlich einige Male: Ich praktiziere nun Yoga Nidra.
PAUSE
Nun ist es Zeit für Deine Intention – Dein Sankalpa. Dies kann ein kurzer Satz sein – ein Entschluss sein. Formuliere diese Intention positiv und prägnant. Etwas, das tief aus Deinem Herzen vor Deinem geistigen Auge nun auftaucht. Nun setze einen Entschluss für dich, einen kurzen prägnanten, positiven Entschluss. Wiederhole diesen Satz nun 3 mal, voller Hingabe und Überzeugung. Du willst, dass diese Intention – Dein Sankalpa Realität wird.
PAUSE
Fahre nun mit der bewussten Wahrnehmung Deines Körpers fort. Wiederhole in Gedanken nun die Bereiche des Körpers, die ich Dir nun nennen werde. Werde die jeder dieser Bereiche ganz bewusst. Bleibe dabei trotzdem ruhig und entspannt. Lausche meinen Worten.
Sei Dir deiner rechten Hand bewusst.
Sei Dir deiner linken Hand bewusst.
Hinten.
Vorne.
Sei Dir Deines rechten Beines bewusst.
Nun Dein linkes Bein.
Beide Beine zusammen.
PAUSE
Rechter Arm und linker Arm.
Beide Arme zusammen.
PAUSE
Deine gesamte Körperrückseite. Dein Nacken, die Schultern, die Arme, Deinen Rücken, die Beine und die Füße.
Die gesamte Körpervorderseite. Dein Kopf, Gesicht, Brustkorb, Rippen, Bauchraum, Becken, die Beine und Füße.
Körper Vorder- und Rückseite gemeinsam. Auf Deiner Unterlage.
Dein gesamter Körper. Dein gesamter Körper im Raum. Auf Deiner Unterlage.
Visualiere jetzt Deinen Körper. Stelle ihn die vor. Ruhig und entspannt. Auf Deiner Unterlage.
PAUSE
Nimm nun bewusst Deine Atmung wahr. Spüre Dein Ein – und Ausatmen. Nimm dem Atem im Bereich der Nasenspitze wahr. Spüre, wie der Atem durch die Nase einströmt und sie wieder verlässt. Nimm das Heben und Senken Deines Brustkorbs wahr. Ohne, dass Du dafür etwas tun musst. Ganz ruhig und entspannt, fließt Dein Atem. PAUSE. Bleibe mit der Aufmerksamkeit bei Deinem Atem und spüre seine Bewegung im Körper. Frei und fließend. Ganz, wie von selbst. Nimm Deinen Atemrhytmus wahr. PAUSE. Nimm nun Deinem Atem im Bauchraum wahr. Spüre, wie sich mit der Einatmung Deine Bauchdecke hebt und wieder senkt. Heben und Senken. Wahrnehmen. PAUSE. Mit jeder Einatmung hebt sich der Bauchraum. Mit jeder Ausatmung senkt sich der Bauchraum. Heben und Senken. Ruhig und gleichmäßig. PAUSE. Zähle nun mit jeder Ein- und Ausatmung. Fange bei 30 dann rückwärts an. 30 Einatmen – 30 Austamen. Zähle weiter. Bleibe mit der Aufmerksamkeit beim Atmen und Zählen. Atmen und Zählen.
PAUSE
Wandere mit der Aufmerksamkeit nun zum Brustkorb. Nehme das Heben und Senken der Rippenbögen wahr. Zusammen mit der Atmung. Beginne nun auch hier von 30 rückwärts zu zählen. 30 einatmen – 30 ausatmen. Zählen und atmen. 29 ein – und 29 aus. PAUSE. Ruhig und gleichmäßig. Heben und senken.
PAUSE
Nun nimm bewusst Deinen Hals und Nacken wahr. Spüre Deinem Atem ganz bewusst in diesem Bereich und beginne wieder zu zählen. 30 ein – und 30 aus.
PAUSE
Verlasse nun das zählen. Bleibe ruhig und entspannt. PAUSE. Beginn dann dir folgende Dinge vorzustellen, die ich Dir nun ansagen werde. Versuche innerlich ein Bild von diesen Dingen entstehen zu lassen. Und nimm wahr, welche Gefühle sie in Dir auslösen. Sollte dies nicht gleich auf Anhieb klappen, ist das nicht schlimm. Versuche es, so gut Du kannst. Folge nun meinen Worten und spüre. Fühle. Nimm wahr.
PAUSE
Eine Brennende Kerze (3 x).
Die Endlose Wüste (3 x).
Eine Ägyptische Pyramide(3x).
Sintflutartiger Regen (3x).
Schneebedeckte Berge (3x).
Ein Tempel im Sonnenaufgang (3x).
Ein Sarg neben einem Grab (3x).
Fliegende Vögel im Sonnenuntergang.
Rote sich bewegende Wolken.
Ein Kreuz oben auf einem Kirchturm.
Sterne im Nachthimmel.
Vollmond.
Ein lächelnder Buddha.
Wind am Meer.
Wellen am Strand.
Stürmisches Meer.
PAUSE
Wiederhole nun nochmal Dein Sankalpa – Deinen Entschluss, den Du Dir zu Beginn der Stunde gesetzt hast. Lass ihn vor Deinem geistigen Auge erscheinen und wiederhole ihn 3 mal.
PAUSE
Atme tief ein und aus. Komm ganz allmählich mit Deiner Aufmerksamkeit zurück in den Raum. Auf Deine Unterlage. Spüre dafür bewusst das Gewicht Deines Körpers am Boden, an dem er aufliegt. Nimm ihm ganz bewusst wahr. So auch Deine Atmung. Nimm wahr, wie Dein Körper ganz entspannt und ruhig am Boden liegt. Nimm Deinem gesamten Körper von oben bis unten bewusst wahr. Die Atmung ruhig und regelmäßig. Beginne dann langsam Finger, Handgelenk, Zehen und Fußgelenke zu bewegen. Nimm den Kopf sanft von links nach rechts. Reck und strecke Dich. Dann langsam öffne die Augen.
HARI OM – Deine Vivien.
